SARIASIH.id - Osteoporosis merupakan kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rentan patah. Salah satu cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan melakukan aktivitas fisik secara rutin. Latihan fisik yang menekankan beban pada tulang sangat penting karena dapat memperkuat struktur tulang, meningkatkan kepadatannya, serta memperlambat proses pengeroposan yang kerap terjadi seiring bertambahnya usia.
Menurut dr. Henrico Marindian, Sp.OT, Dokter Spesialis Ortopedi di RS Sari Asih Sangiang, ada banyak jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang sekaligus mencegah osteoporosis. Berikut beberapa latihan yang bermanfaat:
- Jalan Kaki, Jogging, atau Lari
Latihan seperti jalan kaki, jogging, dan lari termasuk dalam kategori latihan beban dengan intensitas ringan hingga sedang. Aktivitas ini memberikan tekanan pada tulang kaki, pinggul, serta tulang belakang. "Jalan kaki secara rutin, selama 30-60 menit setiap hari secara konsisten, bisa menjaga kekuatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis," ujar dr. Henrico.
- Angkat Beban
Angkat beban adalah latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang. Latihan ini melibatkan otot dan tulang untuk bekerja lebih keras, merangsang pembentukan tulang baru. Anda bisa melakukan angkat beban di gym atau menggunakan peralatan sederhana seperti dumbbell di rumah.
- Yoga dan Pilates
Latihan yoga dan Pilates juga sangat berguna untuk memperkuat tulang, terutama dalam hal meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan otot inti yang menopang tulang belakang serta postur tubuh. Walaupun bebannya lebih ringan, latihan ini membantu memperbaiki postur dan mengurangi risiko jatuh yang sering menyebabkan patah tulang pada penderita osteoporosis.
- Bersepeda Stasis dan Berenang
Bersepeda stasioner tetap dapat meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan kardiovaskular tanpa memberikan beban berlebihan pada tulang. Berenang juga olahraga yang sangat baik untuk otot dan jantung. Meskipun berenang tidak meningkatkan kepadatan tulang sebanyak olahraga darat, berenang tetap bermanfaat bagi kesehatan umum dan kebugaran.
Lebih jauh disebutkan dr. Henrico, kunci pencegahan osteoporosis adalah konsistensi dalam melakukan aktivitas fisik. "Latihan beban sebaiknya dilakukan secara rutin, setidaknya 30 menit sehari atau beberapa kali seminggu," ujarnya.
Melakukan olahraga secara teratur adalah langkah kunci untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang. Latihan beban, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan semuanya berperan penting dalam memperkuat tulang dan mencegah patah tulang.
Namun, sebelum memulai program latihan apa pun, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis atau risiko tinggi osteoporosis, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi. Dengan kombinasi aktivitas fisik yang tepat dan gaya hidup sehat, risiko osteoporosis dapat diminimalkan, dan kesehatan tulang pun terjaga hingga usia lanjut.
