Ini Panduan Olahraga yang Aman untuk Pemula dari Dokter Jantung RS Sari Asih

SARIASIH.id - Bagi pemula, memulai olahraga dengan cara yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan jantung. Proses adaptasi ini membutuhkan pendekatan bertahap untuk mencegah risiko cedera atau kelelahan berlebihan.

Dokter Spesialis Jantung RS Sari Asih Sangiang, dr Cut Arsy Rahmi, SpJ, memberikan panduan agar olahraga bisa dimulai dengan aman, berikut panduan olahraga yang aman dan efektif untuk pemula:

1. Mulai dengan Intensitas Rendah hingga Sedang

Pemula disarankan memulai olahraga dengan durasi 15–30 menit per sesi, sebanyak 3–5 kali seminggu. Jenis olahraga yang cocok meliputi jalan kaki santai, bersepeda santai, renang lambat, atau yoga ringan. Pastikan intensitas olahraga memungkinkan tetap bisa berbicara tanpa terengah-engah (dikenal sebagai "talk test"). Jika merasakan pusing, nyeri dada, atau sesak napas, segera berhenti.

2. Gunakan Panduan Denyut Jantung Maksimum (DHM)

Mengontrol denyut jantung adalah cara aman untuk memastikan jantung tidak bekerja terlalu keras. Rumusnya adalah 220 dikurangi usia. Sebagai contoh, untuk usia 30 tahun, DHM adalah 190 denyut per menit. Zona latihan aman bagi pemula adalah 50–70% DHM, yaitu 95–133 denyut per menit. Bisa menggunakan alat pengukur denyut jantung untuk memantau intensitas olahraga.

3. Tingkatkan Durasi dan Intensitas Secara Bertahap

Mulailah dengan durasi yang nyaman, lalu tingkatkan 5–10 menit per minggu. Setelah 4–6 minggu, kemudian bisa mencoba intensitas yang lebih tinggi, seperti berjalan lebih cepat atau latihan kardio ringan.

4. Perhatikan Sinyal Tubuh

Tubuh memberikan tanda jika olahraga yang dilakukan terlalu keras. Segera hentikan olahraga jika merasa nyeri di dada, rahang, atau lengan; merasa pusing; atau mengalami sesak napas ekstrem. Jangan pernah memaksakan diri.

5. Pemanasan dan Pendinginan

Lakukan pemanasan 5–10 menit sebelum mulai, seperti peregangan dinamis atau jalan kaki perlahan. Setelah olahraga, lakukan pendinginan dengan intensitas ringan dan peregangan statis untuk membantu pemulihan tubuh.

6. Istirahat dan Konsultasi dengan Dokter

Jadwalkan 1–2 hari istirahat aktif setiap minggu untuk memulihkan tubuh. Jika memiliki riwayat penyakit tertentu seperti hipertensi atau diabetes, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga.

Dengan mengikuti langkah ini, kebiasaan olahraga yang aman, efektif, dan bermanfaat bagi kesehatan jantung serta tubuh secara keseluruhan bisa mulai dibangun.