sariasih.id - Bagi banyak orang, olahraga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, aktivitas fisik tetap perlu dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kondisi tubuh, terutama setelah memasuki usia 40 tahun.
Kabar tentang seseorang yang tiba-tiba kolaps setelah berolahraga sering kali dikaitkan dengan istilah “angin duduk”. Dalam istilah medis, “angin duduk” bukanlah diagnosis spesifik. Masyarakat biasanya menggunakan istilah ini untuk menggambarkan keluhan seperti angina atau bahkan serangan jantung.
Meski olahraga secara umum memberikan banyak manfaat bagi kesehatan jantung, aktivitas fisik dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara mendadak dapat meningkatkan beban kerja jantung. Pada orang yang memiliki penyakit jantung atau faktor risiko kardiovaskular tertentu, terutama yang belum terdeteksi, kondisi tersebut dapat menjadi pencetus kejadian kardiovaskular akut.
Namun, hal ini bukan berarti olahraga harus dihindari. Justru sebaliknya, aktivitas fisik rutin merupakan salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Menurut American Heart Association (AHA), orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas berat, atau kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu. AHA juga menekankan pentingnya mengurangi waktu sedentari dan meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Karena itu, memasuki usia 40 tahun bukan berarti harus berhenti berolahraga. Justru, olahraga tetap penting, tetapi perlu dilakukan secara cerdas, bertahap, terukur, dan sesuai kondisi kesehatan.
Memahami Risiko Jantung Saat Berolahraga
Banyak orang merasa aman karena tidak memiliki keluhan sehari-hari. Namun, penyakit jantung koroner dapat berkembang tanpa gejala yang jelas, terutama pada orang dengan faktor risiko seperti hipertensi, diabetes, kadar kolesterol tinggi, obesitas, kebiasaan merokok, kurang aktivitas fisik, atau riwayat keluarga dengan penyakit jantung.
Aktivitas fisik yang sangat berat dan dilakukan secara tiba-tiba dapat meningkatkan kebutuhan oksigen jantung dan tekanan pada sistem kardiovaskular. Pada individu tertentu yang memiliki penyakit jantung yang belum terdiagnosis, kondisi tersebut dapat menjadi pencetus kejadian kardiovaskular akut.
European Society of Cardiology (ESC) melalui pendekatan sports cardiology menekankan pentingnya melakukan penilaian risiko (risk stratification) pada individu yang melakukan olahraga dengan volume atau intensitas tinggi, terutama pada mereka yang memiliki faktor risiko atau penyakit kardiovaskular tertentu. Pendekatan modern dalam kardiologi olahraga tidak semata-mata melarang aktivitas fisik, tetapi berupaya menentukan jenis dan intensitas olahraga yang aman berdasarkan profil risiko masing-masing individu.
Hal ini sejalan dengan prinsip kardiologi preventif: olahraga harus dipandang sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung, tetapi program olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi setiap individu.
Menurut Dokter Spesialis Jantung RS Sari Asih Sangiang, dr. Cut Arsy Rahmi, Sp.JP, olahraga tetap merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing individu.
“Yang penting bukan menghindari olahraga, tetapi mengenali kondisi kesehatan dan kemampuan tubuh sebelum meningkatkan intensitas olahraga. Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara bertahap, terukur, dan memperhatikan tanda-tanda peringatan dari tubuh,” jelas dr. Cut Arsy Rahmi, Sp.JP.
Untuk menjaga olahraga tetap aman, khususnya bagi usia 40 tahun ke atas, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:
1. Kenali Risiko Kesehatan Sebelum Meningkatkan Intensitas Olahraga
Tidak semua orang usia 40 tahun ke atas membutuhkan pemeriksaan jantung yang sama. Namun, konsultasi dengan dokter sebaiknya dipertimbangkan apabila Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung, mengalami keluhan saat beraktivitas, sudah lama tidak berolahraga lalu ingin memulai latihan intensitas tinggi, atau memiliki rencana mengikuti olahraga kompetitif.
Dalam praktik kardiologi, evaluasi dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Dokter dapat mempertimbangkan pemeriksaan tekanan darah, profil lipid, gula darah, EKG, atau pemeriksaan lanjutan seperti tes latih jantung apabila terdapat indikasi.
Prinsip ini sejalan dengan pendekatan ESC dalam sports cardiology, yaitu melakukan penilaian risiko secara individual sebelum seseorang melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi, terutama bila terdapat dugaan penyakit kardiovaskular.
Di Indonesia, prinsip pencegahan dan pengendalian faktor risiko penyakit kardiovaskular juga menjadi bagian penting dalam pelayanan kardiovaskular yang dikembangkan oleh Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI).
Jadi, jangan hanya mengandalkan perasaan “sehat”. Mengetahui tekanan darah, kadar gula, kolesterol, status berat badan, kebiasaan merokok, dan riwayat keluarga dapat membantu menentukan strategi olahraga yang lebih aman.
2. Jangan Langsung Memaksakan Intensitas Tinggi
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, jangan langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi hanya karena merasa tubuh masih kuat.
AHA merekomendasikan peningkatan durasi dan intensitas aktivitas secara bertahap. Bahkan bagi orang yang sebelumnya tidak aktif, memulai dengan aktivitas ringan hingga sedang tetap memberikan manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, Anda dapat memulai dengan berjalan kaki, jalan cepat, bersepeda santai, berenang, atau aktivitas aerobik lain yang sesuai kemampuan. Setelah tubuh beradaptasi, durasi dan intensitas dapat ditingkatkan secara perlahan.
Untuk orang dengan faktor risiko kardiovaskular atau penyakit jantung yang sudah diketahui, program latihan sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
3. Kenali Intensitas Olahraga dan Denyut Jantung
Salah satu cara sederhana untuk memperkirakan denyut jantung maksimal adalah dengan rumus:
220 – usia = perkiraan denyut jantung maksimal. Sebagai contoh, pada usia 45 tahun, perkiraan denyut jantung maksimal adalah sekitar 175 kali per menit.
Untuk aktivitas intensitas sedang, kisaran 50–70% dari denyut jantung maksimal sering digunakan sebagai panduan umum. Pada contoh tersebut, kisarannya sekitar 88–123 kali per menit.
Namun, perlu diingat bahwa rumus 220 dikurangi usia hanyalah perkiraan kasar dan tidak menggambarkan batas individual setiap orang. Target denyut jantung juga dapat dipengaruhi oleh tingkat kebugaran, jenis aktivitas, kondisi medis, serta obat-obatan tertentu, misalnya obat yang memengaruhi denyut jantung.
Smartwatch atau alat pemantau denyut jantung dapat membantu memantau respons tubuh selama berolahraga, tetapi hasilnya tidak menggantikan evaluasi medis.
Selain menggunakan angka denyut jantung, Anda juga dapat menggunakan talk test. Pada intensitas sedang, seseorang umumnya masih dapat berbicara dalam kalimat, meskipun napas menjadi lebih cepat. Jika berbicara saja sudah sangat sulit karena terengah-engah, intensitas aktivitas mungkin sudah terlalu tinggi untuk kondisi saat itu.
4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik. Mulailah olahraga dengan pemanasan berupa aktivitas ringan selama sekitar 5–10 menit, kemudian tingkatkan intensitas secara bertahap. Pemanasan membantu tubuh bertransisi dari kondisi istirahat menuju aktivitas fisik.
Setelah olahraga, lakukan pendinginan dengan menurunkan intensitas secara perlahan selama sekitar 5–10 menit. AHA merekomendasikan pemanasan dan pendinginan sebagai bagian dari aktivitas fisik yang aman. Menghentikan aktivitas berat secara mendadak dapat menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah turun dengan cepat sehingga sebagian orang dapat mengalami pusing atau rasa tidak nyaman.
5. Perhatikan Kondisi Tubuh Setelah Berolahraga
Setelah aktivitas fisik yang berat, terutama dalam cuaca panas, tubuh membutuhkan waktu untuk kembali ke kondisi normal. Lakukan pendinginan, cukup minum untuk mengganti cairan yang hilang, dan beristirahat sebelum melanjutkan aktivitas berikutnya.
Jika ingin mandi setelah berolahraga, pilih suhu air yang nyaman dan hindari perubahan suhu yang ekstrem, terutama bagi penderita penyakit jantung atau kondisi medis tertentu.
Yang lebih penting adalah memastikan tubuh sudah memasuki fase pemulihan setelah aktivitas berat. Jangan langsung melanjutkan aktivitas fisik intens ketika masih mengalami kelelahan berlebihan, pusing, sesak napas, atau keluhan lain yang tidak biasa.
6. Kenali Tanda Bahaya Saat Berolahraga
Jangan abaikan gejala yang muncul saat atau setelah aktivitas fisik. Segera hentikan olahraga dan cari pertolongan medis apabila mengalami:
- Nyeri atau rasa tertekan di dada, terutama jika menjalar ke lengan, bahu, punggung, leher, atau rahang.
- Sesak napas yang tidak biasa atau tidak membaik setelah beristirahat.
- Pusing berat, hampir pingsan, atau kehilangan kesadaran.
- Keringat dingin yang tidak biasa, terutama jika disertai nyeri dada atau mual.
- Jantung berdebar sangat cepat atau tidak teratur yang disertai pusing, nyeri dada, atau sesak.
- Kelelahan ekstrem yang tidak sesuai dengan intensitas olahraga.
AHA mengingatkan bahwa gejala serangan jantung tidak selalu sama pada setiap orang. Keluhan dapat berupa rasa tertekan atau tidak nyaman di dada, nyeri atau rasa tidak nyaman yang menjalar ke lengan, punggung, leher, rahang, atau bagian tubuh atas lainnya, sesak napas, keringat dingin, hingga mual.
Gejala juga dapat berbeda antara satu orang dengan lainnya, termasuk antara laki-laki dan perempuan. Jika muncul gejala yang mengarah pada serangan jantung, jangan menunggu gejala membaik dengan sendirinya. Segera cari pertolongan medis.
7. Tetap Aktif di Tengah Kesibukan
Bagi orang dengan aktivitas padat, olahraga tidak harus selalu dilakukan dalam satu sesi panjang.
Prinsip AHA adalah “move more, sit less”. Artinya, selain menyediakan waktu khusus untuk berolahraga, usahakan mengurangi waktu duduk terlalu lama dan menambahkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian.
Berjalan kaki lebih banyak, menggunakan tangga jika memungkinkan, melakukan peregangan di sela pekerjaan, atau melakukan aktivitas fisik singkat secara berkala dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif.
Target jangka panjangnya adalah mencapai setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu, dengan penyesuaian terhadap kondisi kesehatan masing-masing.
Bagi individu dengan penyakit jantung, program latihan dapat menjadi bagian dari rehabilitasi dan pencegahan sekunder. Dalam konteks ini, prinsip PERKI menempatkan pengelolaan faktor risiko, aktivitas fisik, dan perubahan gaya hidup sebagai bagian penting dari upaya menjaga kesehatan kardiovaskular.
8. Jangan Berolahraga dalam Kondisi Tubuh yang Tidak Prima
Kesibukan pekerjaan sering membuat seseorang mengabaikan kondisi tubuh. Kurang tidur, dehidrasi, paparan panas, atau kelelahan berat dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih berat.
Jika tubuh sedang tidak fit, jangan memaksakan latihan dengan intensitas tinggi. Sesuaikan olahraga dengan kondisi hari itu.
Olahraga tidak harus selalu berat untuk memberikan manfaat. Jalan cepat, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lain yang dilakukan secara rutin dapat menjadi pilihan yang baik. Yang terpenting adalah konsistensi dan peningkatan kemampuan secara bertahap.
Tetap Aktif, tetapi Kenali Batas Tubuh
Memasuki usia 40 tahun bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Sebaliknya, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin merupakan salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
AHA menempatkan aktivitas fisik sebagai salah satu komponen utama dalam menjaga kesehatan kardiovaskular, sementara ESC menekankan pentingnya penilaian risiko individual bagi orang yang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau memiliki kondisi kardiovaskular tertentu.
Di Indonesia, upaya pencegahan penyakit kardiovaskular juga perlu dilakukan melalui pengendalian faktor risiko dan penerapan gaya hidup sehat sesuai prinsip yang dikembangkan dalam pedoman dan rekomendasi PERKI.
Namun, olahraga sebaiknya tidak dipandang sebagai perlombaan untuk mencapai intensitas maksimal. Tujuan utamanya adalah membangun kebugaran dan menjaga kualitas hidup dalam jangka panjang.
“Tetap aktif bergerak, tetapi lakukan secara cerdas, bertahap, dan terukur. Kenali faktor risiko kesehatan Anda dan jangan abaikan gejala yang muncul saat atau setelah berolahraga,” jelas dr. Cut Arsy Rahmi, Sp.JP.
Dengan mengenali kondisi kesehatan, mengatur intensitas latihan, melakukan pemanasan dan pendinginan, serta memahami tanda-tanda bahaya, olahraga dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang aman dan berkelanjutan.
Jantung sehat bukan berarti tidak perlu waspada. Tetap bergerak, kenali risiko, dan berolahragalah sesuai kemampuan tubuh.
